my only love نائب المدير
عدد الرسائل : 194 العمر : 32 تاريخ التسجيل : 09/07/2008
| موضوع: رد: التمارين الصحيحة و الأساسية ( بالصور ) السبت يوليو 12, 2008 2:15 am | |
| رابعآ : الــــذراع
أولآ : البايسيبس
1- الأرتكاز بالبار الزجزاج
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس ) - القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
2- الأرتكاز دمبل فردى
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد - مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى - ثنى ومد الذراع بانتظام
3- بار واقف
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية (البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
4- التبادل بالدامبلز
العضلة الأساسية : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس ) العضلات المساعدة : الساعد ( الرست )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض - مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى - رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات العضدين جانبى الجذع ملاحظات : - هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
ثانيآ : تمارين الترايسيبس
1- بار زجزاج
العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
2- دمبل فرنساوى
العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على دامبلز - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
3- الكابل كروس
العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس - ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع
4- الدفع
العضلة الأساسية : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية(الترايسبس Triceps) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - من وضع الجلوس طولاً على مقعدين مرتفعين - مسك المقعد الأول براحتى اليد وظهر اليد للخارج - النزول بالجذع والمقعدة إلى أسفل لأقصى مدى ممكن , والرجوع لوضع الجلوس طولاً مرة ثانية ملاحظات : - النظر للأمام - عدم ثنى الركبتين - يفضل أن يكون اليدين والعقبين على إرتفاع واحد - ويمكن زيادة الحمل التدريبى بوضع أحمال على الفخذين - هذا التمرين مثل تمرين الشاكوش لاكن هذا تركيزة اكبر على العضلة و مفيد اكثر منه
ثالثآ : تمرين السواعد
1- بار واقف
العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف والقبض على البار باتساع الصدر - ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة ثبات العضدين بجانبى الجذع ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
2- بار زجزاج
العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) , والعضلة الكعبرية العضلات المساعدة : العضلة ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين - ثنى ومد مفصل المرفق ملاحظات : - القبض على البار بأصابع اليد الخمسة ملاحظات: يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج
رابعآ : تمارين الرست
1- بار بالقبضة للأعلى
العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات : - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
2- بار بالقبضة للأسفل
العضلة الأساسية : عضلة الساعد ( الرست ) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين - القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل - ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار ملاحظات : - ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين
خامسآ : الــــرجــــل
1- بار رجلين خلفى
العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
2- بار رجلين امامى
العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان فى وضع ثنياً عرض ممسكين بالبار - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - النظر إلى الأمام - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}
العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) , النصف وترية , العضلة الرقيقة العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين - عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين - مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
4- رجلين امامى
العضلة الأساسية : الأربع رؤوس الفخذية ( الكوادر سيبس) العضلات المساعدة : لا يوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز الكوادر سيبس ( الدفع إلى أعلى ) - ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الجلوس طولاً ملاحظات : - النظر إلى الأمام
5- رجلين خلفى
العضلة الأساسية : العضلة ذات الراسين الفخذية ( خلفية الرجل ) العضلات المساعدة : الألية ( الهانش ) , القطنية
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية - ثنى ومد مفصل الركبة ملاحظات : - ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
6- السمانة
العضلة الأساسية : التوأمية ( السمانة ) العضلات المساعدة : لايوجد
الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , - ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار ملاحظات : - مع إمكانية وضع ثقل مناسب - مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 15 مرة
| |
|
my only love نائب المدير
عدد الرسائل : 194 العمر : 32 تاريخ التسجيل : 09/07/2008
| موضوع: رد: التمارين الصحيحة و الأساسية ( بالصور ) السبت يوليو 12, 2008 2:08 am | |
| | |
|
my only love نائب المدير
عدد الرسائل : 194 العمر : 32 تاريخ التسجيل : 09/07/2008
| موضوع: التمارين الصحيحة و الأساسية ( بالصور ) السبت يوليو 12, 2008 2:05 am | |
| | |
|